Call Center: (02)538-2229
 สำนักงาน: (02)538-7900
 Fax: (02)538-5508
 E-mail: bangkokdrugstore@yahoo.com

กินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มพลังก่อนวิ่ง


ผู้ทำรายการ : shopaga.kวันที่ : 20/10/2023หมวด : การดูแลสุขภาพ

บทความโดย ภก.ธนโชต กลีบสุวรรณ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คืออะไร

           คาร์โบไฮเดรต คือ หนึ่งในกลุ่มของสารอาหารซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย สามารถพบได้ในหลายรูปแบบ เช่น น้ำตาล แป้ง ใยอาหาร อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่พบเห็นในชีวิตประจำวัน ได้แก่ ข้าว ถั่ว ธัญพืชชนิดต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า ไปจนถึงขนมปังและเบเกอรี่ โดยคาร์โบไฮเดรตมีหน่วยย่อยที่เล็กที่สุด คือน้ำตาลกลูโคส (Glucose) เป็นน้ำตาลที่อยู่ในเลือดซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับนำไปใช้ในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตกับการวิ่ง

          คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของน้ำตาลกลูโคสในเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งพลังงานหลักในกิจกรรมที่มีความหนัก ความเหนื่อยมาก เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ ตลอดจนกิจกรรมที่ต้องใช้แรงต่าง ๆ   

          ดังนั้น การเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งด้วยการทานอาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เป็นสิ่งสำคัญ สำหรับนักวิ่งทุกคน ซึ่งจะช่วยให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเหนื่อยล้า และช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น

เราควรทานคาร์โบไฮเดรตตอนไหน?

Pre run meal

ควรเสริมคาร์โบไฮเดรตก่อนที่เราจะเริ่มวิ่ง เพื่อให้ไม่ให้ร่างกายรู้สึกหิวทั้งก่อนและขณะวิ่ง และเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมในขณะที่ออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานล่วงหน้าประมาณ 3-4 ชม. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่งระยะไกล (10, 21, 42 กิโลเมตร) โดยเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนปานกลาง มีไขมันและใยอาหารต่ำ

ตัวอย่าง เช่น

?           ข้าวสวย 5 ช้อนโต๊ะ ก๋วยเตี๋ยวลวก 8 ช้อนโต๊ะ วุ้นเส้นลวก / เส้นหมี่ลวก 10 ช้อนโต๊ะ

?           ข้าวเหนียวนึ่ง 3 ช้อนโต๊ะ

?           ขนมปัง 1 แผ่น

?           มันหวาน / เผือก ½ ถ้วยตวง ข้าวโพด ½ ฝัก

?           ข้าวโอ๊ต / ซีเรียล ½ ถ้วยตวง โจ๊ก 1 ถ้วยตวง

?           มะกะโรนี / สปาเก็ตตี้ ½ ถ้วยตวง ข้าวต้ม ¾ ถ้วยตวง

?           แครกเกอร์ 2.5×2.5 นิ้ว 2 แผ่น ขนมจีน 1 จับเล็ก

?           คุกกี้ 2 ชิ้น บราวนี่ 1 ชิ้น

?           โดนัท 1 ชิ้น แยม 1 ช้อนโต๊ะ

?           ช็อกโกแลต 4 ชิ้น วุ้นกะทิ 1 ชิ้น

และควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อาหารที่มีน้ำมันหรือเนย ใส่ซอสปรุงรสเยอะ ๆ อาหารที่มีใยอาหารสูง ถั่ว ผักโดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำ บรอคโคลี

Pre-run snack

ของว่างก่อนวิ่ง ควรรับประทานก่อนวิ่ง 30–60 นาทีจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว และหากต้องวิ่งนานกว่า 60 นาที ยิ่งสำคัญ จะช่วยควบคุมความหิวและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมขณะที่วิ่ง

ของว่างก่อนวิ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีแคลอรี่ต่ำ เช่น มันหวาน ข้าวโอ๊ต ขนมปังทาแยม แซนด์วิชทูน่า วาฟเฟิล โดนัท ขนมปังสังขยา ขนมปังลูกเกด ครัวซองต์ บัตเตอร์เค้ก ข้าวเหนียวหมูหวาน หมูฝอย ข้าวเหนียวสังขยา โจ๊กใส่ไข่

โดย Pre run meal และ Pre run snack ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและไฟเบอร์สูง เพื่อไม่ให้เกิดการปวดท้องขณะวิ่ง

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running#intra-run-snack

https://fit-d.com/blog/view/MzIy/โภชนาการการสำหรับการวิ่ง-10K-ตอนที่-1

https://www.bangkokhospital.com/content/nutrition-for-runners

https://www.nike.com/th/a/8-healthy-eating-tips-for-runner


บริษัท กรุงเทพดรักสโตร์ จำกัด
2585/2 ถนนลาดพร้าว(ใกล้ปากซอยลาดพร้าว 87)แขวงคลองเจ้าคุณสิงห์ เขตวังทองหลาง กรุงเทพมหานคร 10310
โทร: (02)538-7900 แฟกซ์: (02)538-5508
E-mail: bangkokdrugstore@yahoo.com

[คลิกที่ภาพเพื่อดูแผนที่ขนาดใหญ่]