เช้าหลังตื่นนอน คือเวลาทองของการขับถ่าย ลำไส้ใหญ่ทำงานได้ดี ฝึกถ่ายอย่างสม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงท้องผูก

     การขับถ่ายอุจจาระ คือกระบวนการที่ร่างกายกำจัดของเสียออกจากร่างกายทางทวารหนัก หลังจากที่ลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ดูดซึมของเหลวและสารอาหารที่ยังตกค้างในกากอาหารออกไปแล้ว การขับถ่ายที่สม่ำเสมอจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ เพราะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะท้องผูก ลำไส้อุดตัน ไปจนถึงโรคร้ายแรงอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบขับถ่ายได้

     ช่วงเวลาที่เหมาะสมและถือเป็น "เวลาทอง" ของการขับถ่ายมากที่สุดคือ "ช่วงเช้า" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ตื่นนอนในเวลาปกติทั่วไป ช่วงเวลาที่แนะนำคือ ระหว่าง 05:00 น. ถึง 07:00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่ลำไส้ใหญ่จะทำงานได้ดีที่สุดตามหลักนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย เหตุผลที่ช่วงเช้าเหมาะสมที่สุด มาจากปัจจัยทางสรีรวิทยาที่ทำงานสอดประสานกันอย่างลงตัว

1. นาฬิกาชีวภาพของลำไส้: ตามศาสตร์การแพทย์แผนจีน ช่วงเวลา 05:00-07:00 น. เป็นเวลาของลำไส้ใหญ่โดยตรง ซึ่งร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมากระตุ้นให้ลำไส้บีบตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการขับถ่ายของเสีย นอกจากนี้ สัญญาณกระตุ้นการถ่ายจากสมองก็มักจะมาในช่วงเช้าเช่นกัน
2. การเคลื่อนไหวร่างกาย: การลุกขึ้นเดินหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ หลังตื่นนอน จะช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
3. การกระตุ้นหลังอาหารเช้า: การรับประทานอาหารเช้า ซึ่งมักจะอยู่ในช่วงเวลาที่ต่อเนื่องกัน จะไปกระตุ้นทางเดินอาหาร ทำให้เกิดแรงบีบตัวของลำไส้ที่ทรงพลัง ส่งผลให้การขับถ่ายในตอนเช้าทำได้ง่ายและสบายกว่าช่วงเวลาอื่น

 การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพียงเล็กน้อย สามารถทำให้สุขภาพการขับถ่ายของเราดีขึ้นได้ ซึ่งสามารถปฏิบัติง่าย ๆ ได้ดังนี้

1. ฝึกพฤติกรรมการขับถ่าย:
   1. เข้าห้องน้ำให้เป็นเวลา: พยายามเข้าห้องน้ำในเวลาเดิมทุกวัน โดยเฉพาะช่วงหลังอาหารเช้า เพื่อฝึกให้ร่างกายคุ้นเคย
   2. อย่ากลั้นอุจจาระ: เมื่อรู้สึกปวด ควรเข้าห้องน้ำทันทีที่ทำได้ การกลั้นอุจจาระบ่อย ๆ จะทำให้สัญญาณการขับถ่ายของร่างกายอ่อนแอลง และนำไปสู่ภาวะท้องผูกได้
   3. ให้เวลาและมีสมาธิ: ไม่ควรอ่านหนังสือหรือเล่นโทรศัพท์มือถือขณะขับถ่าย เพราะจะทำให้เราใช้เวลาในห้องน้ำนานเกินความจำเป็นและขาดสมาธิกับร่างกาย
2. รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง: ใยอาหารจากผัก ผลไม้ หรือธัญพืช ช่วยเพิ่มมวลให้อุจจาระและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ควรรับประทานใยอาหารให้ได้อย่างน้อยวันละ 25 กรัม ทั้งนี้ในผู้ที่มีภาวะหรือโรคประจำตัวที่ต้องจำกัดการรับประทานใยอาหารควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้อง
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ: น้ำทำงานร่วมกับใยอาหารเพื่อทำให้อุจจาระนุ่มและเคลื่อนตัวได้ง่าย ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว (สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีโรคประจำตัวหรือภาวะที่จำกัดปริมาณการดื่มน้ำ)
4. ขยับร่างกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกาย เช่น การเดินเร็ว อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

บทความโดย ภก.วชิร มาลีวัตร์

 เอกสารอ้างอิง

1. ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่. 8 วิธีแก้ท้องผูกแบบธรรมชาติ. [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 18 ก.ค. 2567]. เข้าถึงได้จาก: https://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-192
2. โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 9 แอร์พอร์ต. ท้องผูก อย่าปล่อยทิ้งไว้ อันตรายกว่าที่คิด. [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 18 ก.ค. 2567]. เข้าถึงได้จาก:((https://ch9airport.com/th/%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%9C%E0%B8%B9%E0%B8%81-%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%9B%E0%B8%A5%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%97%E0%B8%B4%E0%B9%89%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A7/))
3. สถานีวิทยุกระจายเสียงแห่งประเทศไทย กรมประชาสัมพันธ์. การขับถ่าย บอกสุขภาพ. [อินเทอร์เน็ต]. 2567 [เข้าถึงเมื่อ 18 ก.ค. 2567]. เข้าถึงได้จาก: https://radiothailand.prd.go.th/th/content/category/detail/id/1378/iid/255482
4. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. อาการท้องผูกในผู้ป่วยระยะสุดท้าย. [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 18 ก.ค. 2567]. เข้าถึงได้จาก: https://www.rama.mahidol.ac.th/fammed/th/palliativecare/symptoms/postgrad/doctorpalliative12th
5. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. ท้องผูก ถ่ายยาก ทำยังไงดี?. [อินเทอร์เน็ต]. 2565 [เข้าถึงเมื่อ 18 ก.ค. 2567]. เข้าถึงได้จาก: https://www.rama.mahidol.ac.th/sites/default/files/public/img/infographics/infographics259-080265.pdf
6. สมาคมประสาททางเดินอาหารและการเคลื่อนไหว (ไทย). แนวทางเวชปฏิบัติการดูแลรักษาผู้ป่วยท้องผูกเรื้อรังในประเทศไทย พ.ศ. 2564. [อินเทอร์เน็ต]. 2564 [เข้าถึงเมื่อ 18 ก.ค. 2567]. เข้าถึงได้จาก:((https://thaimotility.or.th/wp-content/uploads/2022/06/%E0%B9%81%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%A7%E0%B8%8A%E0%B8%9B%E0%B8%8F%E0%B8%B4%E0%B8%9A%E0%B8%B1%E0%B8%95%E0%B8%B4%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%A9%E0%B8%B2%E0%B8%9C%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%9B%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87.pdf))
7. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. ท้องผูก ถ่ายยาก ทำยังไงดี?. [อินเทอร์เน็ต]. 2565 [เข้าถึงเมื่อ 18 ก.ค. 2567]. เข้าถึงได้จาก:((https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/infographic/%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%9C%E0%B8%B9%E0%B8%81-%E0%B8%96%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%81-%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%A2%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%87%E0%B8%94/))
8. โรงพยาบาลเชียงใหม่ใกล้หมอ. กินแล้วปวดถ่ายทันที อันตรายไหม?. [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 18 ก.ค. 2567]. เข้าถึงได้จาก: https://www.chiangmai-hospital.com/th/knowledges/is-it-dangerous-to-eat-and-then-poop-immediately
9. กรมประชาสัมพันธ์. นาฬิกาชีวิต 12 ยาม บอกเวลาอวัยวะทำงาน. [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 18 ก.ค. 2568]. เข้าถึงได้จาก: https://www.prd.go.th/th/content/category/detail/id/31/iid/332665