ก่อนนอนควรผ่อนคลาย อ่านหนังสือ ฟังดนตรีเบา ๆ เลี่ยงการดื่มคาเฟอีนและคิดเรื่องหนักสมอง จะช่วยให้นอนหลับได้ดี

     การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญของสิ่งมีชีวิตไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารที่ดีหรือการหายใจสูดอากาศที่บริสุทธิ์ เราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้พักผ่อน มีการซ่อมแซมเซลล์ ปรับสมดุลของสารเคมีต่าง ๆ และเป็นช่วงที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลต่าง ๆ ที่ได้รับ เพื่อให้สามารถดึงมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

     พฤติกรรมและการจัดสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่จะส่งเสริมให้เรามีการนอนหลับที่มีคุณภาพ ซึ่งสามารถปฏิบัติเบื้องต้นได้ดังนี้

1. จัดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอ และมีระยะเวลาที่เพียงพอ แม้จะเป็นช่วงวันหยุด
2. หลีกเลี่ยงการอยู่บนเตียงนาน ๆ หากนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ไปทำกิจกรรมเบา ๆ อย่างอื่นก่อน เพื่อให้ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนอีกครั้งเมื่อง่วง หากนอนไม่หลับไม่ควรฝืนนอนต่อเพราะจะทำให้เกิดความกังวลได้
3. ก่อนการเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำอุ่น นั่งสมาธิ ฟังเพลงเบาๆ เป็นต้น หลีกเลี่ยงการดูหนังสยองขวัญ หรือการคุยโทรศัพท์ การโต้เถียง หรือคิดถึงปัญหาต่างๆ และวางแผนงาน
4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ รวมทั้งช็อคโกแลต ก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
5. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
6. ไม่ควรนอนหลับในระหว่างวันเกิน 30-45 นาที และไม่ควรนอนหลังเวลา 15.00 น. เนื่องจากอาจส่งผลกับสมดุลการหลับ-ตื่น และทำให้การนอนหลับในช่วงกลางคืนยากขึ้น
7. จัดห้องนอนให้เหมาะสมและส่งเสริมแก่การนอน ห้องนอนควรเงียบสงบ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนการนอน มีอุณหภูมิที่เหมาะสม และถ่ายเทอากาศได้ดี ไม่มีสิ่งกระตุ้น เช่น โทรทัศน์ เป็นต้น
8. เตียงนอนควรเป็นเตียนที่นอนสบาย ไม่แข็งเกินไปและไม่นิ่มเกินไป
9. ไม่ควรดื่มน้ำในปริมาณมาก ๆ หลังอาหารเย็น และควรปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน
10. ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้สายตาในขณะนอนและไม่ควรดูนาฬิกาบ่อยๆ

บทความโดย ภก.วชิร มาลีวัตร์

อ้างอิง

1. https://sst.or.th/sleep/wp-content/uploads/2018/01/%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%AA%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%9E%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%9B%E0%B8%B1%E0%B8%8D%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A.pdf
2. https://he01.tci-thaijo.org/index.php/journalsomdetchaopraya/article/download/243396/166582
3. https://dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=31595