สารสำคัญ ป้องกันกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) คือภาวะที่กระดูกมีความหนาแน่นลดลง ทำให้กระดูกเปราะ แตก หรือหักได้ง่าย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการทุพพลภาพ ติดเตียง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน การดูแลความแข็งแรงของกระดูกตั้งแต่เนิ่น ๆ จึงเป็นเรื่องสำคัญ และหนึ่งในวิธีเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกก็คือ “การได้รับสารอาหารที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก” อย่างเพียงพอ

5 สารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน

1. แคลเซียม (Calcium)

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่เป็นองค์ประกอบหลักของกระดูก ร่างกายต้องได้รับแคลเซียมเพื่อการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ รวมถึงการบีบตัวของหัวใจและหลอดเลือด หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้กระดูกบางลง

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า บรอกโคลี และปลาที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีน

2. วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น และมีบทบาทในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง การขาดวิตามินดีเป็นสาเหตุสำคัญของกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ

แหล่งของวิตามินดี ได้แก่ แสงแดดอ่อนยามเช้า ช่วยให้ผิวสร้างวิตามินดีได้ ส่วนแหล่งอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า ไข่แดง และนม

3. วิตามินเค (Vitamin K)

วิตามินเคจะช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกระดูกที่ชื่อว่า ออสทีโอแคลซิน (Osteocalcin) ซึ่งมีหน้าที่จับแคลเซียมเข้าสู่เนื้อกระดูก จึงช่วยให้กระดูกแข็งแรง ไม่เปราะหักง่าย

แหล่งอาหารที่ให้วิตามินเค ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี ผักกาดหอม และถั่วหมัก

4. แมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียมเป็นตัวช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย และเป็นองค์ประกอบของโครงสร้างกระดูก เมื่อได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงกระดูกพรุน

แหล่งอาหารที่ให้แมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี กล้วย และผักใบเขียว

5. โปรตีน (Protein)

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยพยุงและรองรับกระดูก การขาดโปรตีนทำให้โครงสร้างกระดูกอ่อนแอ

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่วเหลือง และนม

นอกจากการรับประทานที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงแล้ว เคล็ดลับเสริมสุขภาพกระดูก ทำได้โดย

• การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ เต้นแอโรบิก หรือยกน้ำหนัก
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
• ตรวจมวลกระดูกเป็นประจำ โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ

การป้องกันกระดูกพรุนไม่ใช่เรื่องยาก หากเราใส่ใจรับประทานอาหารที่มี แคลเซียม วิตามินดี วิตามินเค แมกนีเซียม และโปรตีน อย่างสมดุล พร้อมกับการออกกำลังกาย กระดูกของเราก็จะแข็งแรงไปได้อีกยาวนาน