การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บ

---

ผู้ทำรายการ : shopaga.kวันที่ : 15/03/2024หมวด : การดูแลสุขภาพ

         บทความโดย ภญ. อธิพร เหลืองอุทัยศิลป์

     การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายยอดนิยมซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดความเครียด และยังมีประโยชน์อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม การวิ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม

ความสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมจะค่อย ๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การไหลเวียนโลหิต และอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน้อยลง ช่วยส่งเสริมการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เพิ่มความคล่องตัวและระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อ และช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

ประเภทของการอบอุ่นร่างกาย

     การอบอุ่นร่างกายที่มีประสิทธิภาพมักจะประกอบด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบา ๆ การยืดกล้ามเนื้อ เช่น การแกว่งขา การหมุนแขน และการบิดลำตัว การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่ออกแรงมากขึ้น

     การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบา ๆ เช่น การเดินเร็วหรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง จะค่อย ๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดให้พร้อมสำหรับการวิ่ง

ระยะเวลาในการอบอุ่นร่างกาย

     ระยะเวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคนและความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั้น ๆ โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตร่างกายของคุณและอย่าอบอุ่นร่างกายหนักเกินไป เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

การอบอุ่นร่างกายต่อการป้องกันการบาดเจ็บ

มีการศึกษาหลายอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก เช่น การศึกษาของ Lauersen JB. เกี่ยวกับการวอร์มอัพและการป้องกันการบาดเจ็บ พบว่าการวอร์มอัพช่วยลดความเสี่ยงโดยรวมของการบาดเจ็บได้ 30% และความเสี่ยงของการบาดเจ็บสาหัสได้ 50%[1]

     โปรแกรมวอร์มอัพ FIFA11+ ที่พัฒนาขึ้นสำหรับฟุตบอล แสดงให้เห็นว่าสามารถลดจำนวนการบาดเจ็บที่ทีมได้รับในฤดูกาลหนึ่งได้มากถึง 30% และสามารถลดการบาดเจ็บรุนแรงได้ถึง 50%[2]

     นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่ทำในรักบี้ระดับโรงเรียนและผู้ใหญ่ พบว่าสามารถลดจำนวนการถูกกระทบกระแทกของผู้เล่นได้หากพวกเขาอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม[3][4]

บทสรุป

     การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การไหลเวียนโลหิต อุณหภูมิของกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวของข้อต่อ จึงแนะนำให้นักวิ่งทุกระดับควรอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพและความปลอดภัย

References

1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

2. M, Dvorak J. FIFA 11+: an effective programme to prevent football injuries in various player groups worldwide—a narrative review. British Journal of Sports Medicine 2015;49(9):577-79. doi: 10.1136/bjsports-2015-094765

3. Hislop MD, Stokes KA, Williams S, et al. Reducing musculoskeletal injury and concussion risk in schoolboy rugby players with a pre-activity movement control exercise programme: a cluster randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine 2017;51(15):1140-46. doi: 10.1136/bjsports-2016-097434

4. Attwood MJ, Roberts SP, Trewartha G, et al. Efficacy of a movement control injury prevention programme in adult men’s community rugby union: a cluster randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):368-74. doi: 10.1136/bjsports-2017-098005Bizzini 

<a href="https://www.freepik.com/free-photo/healthy-young-woman-warming-up-outdoors-workout-before-training-session-park_2887340.htm#query=warm%20up&position=1&from_view=keyword&track=ais&uuid=e4ff0c62-a52e-4b7c-bcef-b7dd98791b6d">Image by jcomp</a> on Freepik

---